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私が腸脛靭帯炎を克服した方法2

公開日: : ケガ・故障・体調管理

腸脛靭帯炎を克服した方法の右脚編です。左脚編はこちら

左脚の腸脛靭帯炎は、ランニングを続けながらも何とか治りました。しかし、昨年11月の湘南国際マラソンを境に今度は右脚が腸脛靭帯炎に。左脚を庇って負担が右脚に集中していたのですから当然の結果と言えるでしょう。

20130203-3

腸脛靭帯炎悪化へ

気持よく走れるようになりたい。と思いながらも、走るのをやめることができません。左脚で痛い目にあったのに学習能力ゼロです。

回復したと思ったら、走って再発の繰り返し。しかも、下記のように以前より距離を伸ばしている上に、下りで負担がかかるトレランも。ロキソニンで痛みを抑えてまでやっていました。今考えるとバカなことをしたなと思います。

2012/11/29 OSJ鏑木ロングトレイルセミナー
じわじわ痛みがでてきて25km地点で耐え難くなりリタイア。その後歩いて帰って32km。
2012/12/8 鋸山トレイルランレース
スタート1kmもしないうちに痛み。それ以降はほとんど歩きでゴール。28km。
2012/12/29 OSJ主催小田鎌
15kmほどで走れなくなり、残り26km歩き。

各イベントの合間は全くと言っていいほど走っていません。痛みで走れる状態ではなかったのです。2012年最後のイベントの小田鎌で決定的なダメージを負いました。

小田鎌翌日のJogNoteには、下記のように。

そこかしこが痛い。右の腸脛靭帯が最悪。寝返りするたびに痛みで目が覚める。

歩くのさえ四苦八苦な状態まで追いこんだことで、ようやく本気で治さないとダメだと思うようになりました。

腸脛靭帯炎からの回復に真面目に取り組む

3月には、IZU Trail Journey(ITJ)という70km超のトレランレースにエントリーしており、出場資格として、30km以上のトレランレースの完走経験という条件がありました。この時点では、その資格は満たせていません。ITJに出るには、2月の三浦半島縦断トレイルランでの完走が必須条件でした。

三浦半島縦断トレイルランまで1ヶ月半ほどしかないのに、歩くのもままならない状況です。焦りはありましたが、しばらくは回復に専念することにしました。

我慢の日々

かろうじて乗ることができた自転車で体力・体重の維持に努めながら、回復を待ちます。その頃のJogNoteの日記を追っていくと、じわじわと回復していく様子が見て取れます。しかし、自転車のクロストレーニングのために始めたランニングで故障してしまうことになるとは、1年前には露とも思わず。。

ウォーキングで一から地脚作りの日々

ウォーキングができるようになったのが、小田鎌から約3週間後、1月も半分を過ぎていました。走れる状態でなかったこともありますが、地脚の弱さは痛感していたので、ウォーキングで一から地脚作りを再開します。

時折、ウォーキングの最中に試しに走ってみたりしますが、数百メートルも走ると腸脛靭帯に違和感が出てしまいます。今までと違うのは無理はしないこと。違和感が出たらすぐにウォーキングに戻しました。

回復の兆し

そして、迎えた1/27の湘南藤沢市民マラソンの10マイル。当日朝まで参加するまで迷いましたが現状確認のため出ることにしました。小田鎌から約1ヶ月。この間、ほぼ走っていません。

念のため、ロキソニンを飲んでのスタート。走り始めてまもなく腸脛靭帯に違和感が出て、やっぱりまだダメだったと思いながらも走り続けているうちに痛みが気にならなくなり、ゴールまで走り続けることができました。ロキソニンの力もありますが、ゴール後の腸脛靭帯へのダメージも予想の範囲内で済んだので、順調に回復に向かっていると思いました。

ただ、無理は禁物と考え、まだランニングは再開せず。ようやく学習できたようです。ウォーキングで脚作りの日々に戻ります。

テーピングに一工夫

湘南藤沢市民マラソンの次に走ったのが、1週間後の三浦半島縦断トレイルラン試走会。この時にテーピングの方法を変えてみました。腸脛靭帯炎の原因は地脚の弱さの他に、フォームにあると考えていたためです。

「体の真下で着地できておらず、体よりも前方で膝が伸びた状態で着地しているために過剰な負荷がかかっているのではないか、であれば、膝が伸びすぎないようなテーピングをすれば効果があるかもと考えた。」
腸脛靭帯炎対策にテーピングの方法を変更してみた。

旧ブログの記事で上記のように書いています。ようは膝の屈折角度に制限がかかるようにテーピングをしてみたということです。ウォーキングでの地脚の強化に加え、テーピング。走り始めた際は、腸脛靭帯に痛みが出たものの、次第に痛みは収まり、予定していた19kmを走ることができました。ロキソニンを服用しましたが。

そして、湘南藤沢市民マラソン三浦半島縦断トレイルラン試走会と同じような経験をしたことで、体が暖まっていないうちは痛みが出やすいという知見を得ます。

再びウォーキングの日々へ。調子に乗らず慎重に事を運びます。時々痛みが出るものの、以前のように毎朝起き上がるのに苦労するような状態は脱しました。

ロキソニンとおさらば

三浦半島縦断トレイルラン試走会から2週間後、三浦半島縦断トレイルランに出ます。距離は40km超。ITJの資格を得るのが目的ですから、タイムはさほど気にせず完走第一です。もとより年明けからほとんど走ってないわけですから、タイムを気にできるような状態ではありません。

結果は、序盤で痛みは出たものの無事完走。ゴール後、歩くのもままならない状態にはなりましたが、翌日にはある程度回復。ロキソニンに頼らず走り通せたのがそれまでとの大きな違いです。

ITJを完走。腸脛靭帯炎を克服

今度は、ウォーキングを主体に、少しずつランニングも混ぜていきました。ITJの前の週に出た三浦国際市民マラソンでは、三浦半島縦断トレイルランの時と同様、序盤とゴール後に痛みが出たものの、何とか走れるようになり、回復していることに自信がもてました。

そして迎えたITJ。今まで経験したことのない70kmを超える距離にもかかわらず、スタートからゴールまで腸脛靭帯の痛みは出ることはありませんでした。

ITJの2週間後には板橋Cityマラソンにも出ています。この時から膝のテーピングをやめましたが、痛みはなし。遂に腸脛靭帯炎を克服したのです。

まとめ

結局、重症化させてから治るまでほぼ3ヶ月かかりました。合間合間にレースに出ていなかったら、ウォーキングをしていなかったら、もっと早く治っていたのではないかと思うこともありますが、その後、再発していないことからも、自分が取った方法は、間違いではなかったと考えています。

もちろん、疲れが溜まれば、腸脛靭帯に違和感を感じたり、張りが出たりは、今でもあります。そういう時は無理をしないようにしています。体からの合図を無視するとどうなるのか身にしみて分かっていますので。

テーピングに使用していたのはNew Haleのものでした。

ニューハレ AKT 5cmX5m マゼンダ

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湘南藤沢市民マラソン(2013-01-28)
OSJ主催「小田鎌」に参加(2012-12-30)
鋸山トレイルランレース(2012-12-10)
OSJ鏑木ロングトレイルセミナー(2012-11-30)
湘南国際マラソン~当日(2012-11-04)

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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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