*

サブ3.5達成のためのLap表

公開日: : 最終更新日:2013/12/24 マラソン

大田原マラソン前日。サブ3.5達成のためのLap表を作成しました。当日の天候や体調に左右される部分もありますから、Lap表には固執しないつもりですが、ペース感覚に不安があるため欠かせません。

DSC_0968

下記は、昨年の湘南国際マラソンで使ったLap表です。後半崩れてLap表?なんぞや?となりましたが、基本的には、今年も同じで問題ないはずです。

このLap表は、岩本 能史著「非常識マラソンマネジメント」を参考に、自分なりのアレンジを加えて作成したもの。ネガティブスプリットになっています。

ポイントは3点。
・体力温存のためスタート前のウォームアップは行わない。
・10kmまでは、ウォームアップ。ゆっくり入る。
・20km以降は序盤ゆっくり入った分、サブ3.5を上回るペースで。

Lap表(補正前)
距離 5km 1km タイム
0~5 26:00 5:12 26:00
5~10 25:30 5:06 51:30
10~15 25:00 5:00 1:16:30
15~20 25:00 5:00 1:41:30
20~25 24:30 4:54 2:06:00
25~30 24:10 4:50 2:30:10
30~35 24:20 4:52 2:54:30
35~40 24:20 4:52 3:18:50
40~42.195 10:39 4:52 3:29:29

上記のLap表は、フラットなコースが前提ですが、大田原マラソンは、前半下り基調、後半登り基調ですから、補正する必要があります。

高低図
20131122-1
引用元:大田原マラソン公式HP http://www.ohtawara-marathon.com/course

24km地点から登り基調になりますが、勾配が一定なわけではありません。33km地点までの平均勾配は0.66%ですが、33kmから35km地点までは1.15%と勾配がきつくなります。35kmから37.9km地点までは-0.52%。37.9kmからゴールまでが再び登りで0.51%。

いずれにしても、後半のきつい場面での登りであることに変わりはありません。ただ、Lapがガクンと落ちるような勾配ではないと想定して補正します。

20kmまでは-4秒/km、以後+5秒/kmと考えました。出来上がりのタイムは3時間29分17秒。サブ3.5に43秒余裕がありますが、スタートで43秒以上ロスするのは間違いないと思われますので、どこかで稼がないとグロスでのサブ3.5は叶いません。

Lap表(補正後)
距離 5km 1km タイム
km 5km 1km タイム
0~5 25:40 5:08 25:40
5~10 25:10 5:02 50:50
10~15 24:40 4:56 1:15:30
15~20 24:40 4:56 1:40:10
20~25 24:15 4:50 2:04:20
25~30 24:35 4:55 2:28:55
30~35 24:45 4:57 2:53:40
35~40 24:45 4:57 3:18:25
40~42.195 10:52 4:57 3:29:17

このペースだと、サブ3.5のペーサーに追いつけるとしてもゴール付近。集団にもまれないので、道中、スペシャルドリンクは取りやすそうです。向かい風がきつい場合は、集団に入っていたいという気持ちも。25km以降、余力があったら、早めに集団を捕まえて、最後集団から抜け出す、なんて展開ができたら、理想だなと思います。

今週は、予定通り、疲労抜きジョグ5km×3回と自転車をこなして、前日の今日は完全休足。昨日のジョグも脚が軽く、脚の疲れは相当抜けました。体重は59kgまで落とそうとやってみましたが、今朝の体重は59.8kgでした。1ヶ月前と比べると1kg減ですが、昨年の湘南国際マラソンの時とほぼ一緒。運動量を減らしている中で、体力を維持しながら落とすのは結構難しい。あと1週間必要だったと反省です。。

不安要素がないわけではありませんが、レースには強い気持ちで望みたいと思います。


非常識マラソンマネジメント: 1 (SB新書)

関連記事
スペシャルドリンクと補給計画(2013-11-21)

ブログランキングに参加しています。
役に立ったよ!という方はワンクリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ブルベへ
にほんブログ村

adsense-pc用

関連記事

no image

駅伝練習・最終

今日は来週末に控えた駅伝の最後のチーム練習。メニューはビルドアップ走。5:00/kmから周回するごと

記事を読む

DSC_0466

2013イベント総括~ロードレース編

今年出たイベントの振り返り、レース(自転車)編、ブルベ編に続いて、ロードレース編です。先日のかさま陶

記事を読む

DSC_0606

2013イベント総括~レース(その他)編

今年出たイベントの振り返り、レース(自転車)編、ブルベ編、ロードレース編に続いてレース(その他)編で

記事を読む

20140602-1

はだの丹沢水無川マラソンにエントリー

いつも悩んでいるいるうちに締め切られ、エントリーできていなかった「はだの丹沢水無川マラソン」。今年は

記事を読む

DSC_1556

全日本マラソンランキング10th

昨日、全日本マラソンランキングが発表されました。 https://runnet.jp/runt

記事を読む

no image

走り初めは駅伝練習

今日は新年1回目の駅伝練習。走り初めでした。メニューはタイムアタック。今日の結果を参考にしてとチーム

記事を読む

DSC_0482

神奈川県スポーツ祭典陸上競技大会~完走記

昨日行われた神奈川県スポーツ祭典陸上競技大会、壮年男子5000m。結果は、昨日の速報に書いたとおりで

記事を読む

no image

神奈川県スポーツ祭典陸上競技大会にエントリー

9/15に開催される神奈川県スポーツ祭典陸上競技大会の5000mの部にエントリーしました。 初

記事を読む

20131126

フルマラソンの予測タイムの精度を検証してみた

フルマラソンの予測タイムと大田原マラソンの結果を比較検証してみます。少々数字遊びの要素も入ってしまっ

記事を読む

no image

三浦国際市民マラソンにエントリー

今日から募集が開始された三浦国際市民マラソンにエントリーしました。開催日は来年3月1日。勝田全国マラ

記事を読む

adsense-pc用

Comment

  1. アンディ より:

    はじめまして!アンディと申します。
    自分も明日の大田原マラソンに埼玉より参加します。
    「非常識マラソンマネジメント」 自分も読みました。サブ3.5は1回達成したきりで、記録更新狙いで突っ込んで失速することが多かったので、非常に参考になりました。
    昨年の大田原はは3時間35分でした。明日はLap表 参考にさせて頂きます! 天候コンディションも良さそうなので自己ベスト目指して、お互い頑張りましょう!

    • adaret より:

      アンディさん、コメントありがとうございます!またお返事遅くなり申し訳ありませんでした。
      大田原マラソンいかがでしたか?私は既に記事にしましたが、大撃沈レースとなってしまいました。フルマラソンは難しい。大田原マラソンから2日経ち、ひしひしと感じています。

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

adsense-pc用

20150430
Ingress203日目「修復作業」

三浦半島が沈んだ翌日は修復作業中心。前にも書いたかもしれませんが、地元

20150430
Ingress202日目「三浦半島沈む」

昨日の早朝、三浦半島が緑に沈められました。これまでと同じグループによる

20150428
Ingress201日目「」

今日は2時スタート。穴を埋める作業をコツコツと。 遠征先のキーが

20150427
Ingress200日目「メンテ」

今日は寝坊して5時過ぎのスタート。自転車で。昨日久しぶりに走ったせいか

20150426
Ingress199日目「トレラン?」

今日は3:30のスタート。駅周辺でひたすらCF作りをして帰宅。

→もっと見る

  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

    旧ブログ:tera-tory

    2014年の目標
    自転車
    ・PBPへのエントリー権獲得(ブルベ)
    ラン
    ・3時間15分切り(フル) 未達
    ・90分切り(ハーフ) クリア!
    ・UTMFのエントリーポイント獲得
    ・富士登山競走(山頂コース)完走 クリア!

    follow us in feedly

    にほんブログ村 自転車ブログ ブルベへ
    にほんブログ村
PAGE TOP ↑