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サブ3.5達成の日までのスケジュール

公開日: : 最終更新日:2014/01/21 大田原マラソン

サブ3.5は達成すると決めて強気なタイトルにしてみました。大田原マラソン開催の11/23まで3週間を切り、テーパリングを始めています。昨年は、ポイント練習:週2回、つなぎ練習:自転車ないしジョグで進めましたが、今年は、ポイント練習は週1回に減らし、疲労抜きを重視することにしました。

テーパリングの内容については、田中 猛雄 著「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」を参考にしつつ、下記のように決めました。

ポイント練習

4週前から40km走、30km走、20km走、10km走と距離を段階的に減らしながら強度は上げていくよう、それぞれのメニューの目的と合わせ記載されています。レースの予定もあるため、下記のようにアレンジしました。

3週前 20kmペース走(5:10/km)+湘南国際マラソン10km※1
2週前 ツール・ド・おきなわ※2
1週前 10kmペース走(4:50/km)
※1 本来は、30kmペース走(5:10/km)
※2 本来は、20kmペース走(5:00/km)

つなぎ練習

ジョグないしは自転車。ジョグは上記の本の記載の内容に従い、1kmのベストの2倍以上のペースで行います。1kmは本気で走ったことがないのですが、おそらく3:45/km前後。昨日の湘南国際マラソンで一番速いラップが3:53/km。ジョグのペースは7:30~7:45/kmとしました。

また、ポイント練習の2倍の距離を数回に分けて行うべしとあります。これに従うと30km走の翌週は60km。週4回のジョグだと15km/回。1回につき2時間近くかかることになり、平日これだけの時間を取るのがかなり厳しい(朝練派で7時には終える必要があります。)。次の週は40kmで10km/回ですから何とかと言った所です。

数回、このペースで走りましたが、ここまで遅いペースではあまり走ったことがなく、走っていて、じれったいですし、かえって疲れるような気分になってきます。早いペースで走った時の爽快な疲れ方ではなく、ジワーっと脚が重くなる疲れ方です。ただ、時間が経つとともに脚がとても軽くなってくるのが分かったので、テーパリングの間だけでなく普段も続けようと思っています。

心拍は115~120ぐらいで最大心拍の60%になります。この強度だと相当余裕がありますから、考え事をするにはよいですね。今朝は、雨の中を走りながら、「フルの目標はサブ3.5が適切なのか」、「ハーフで90分切れるかどうか」、「ツール・ド・おきなわを完走するには?」などを考えていたりしました。

DSC_0916

ウェアについては、強度が低い分、体を冷やさないよう気をつけて決めています。

ジョグの代替で自転車の日もありますが、Googleカレンダーには下記のように入れています。今日は雨で自転車をやめてジョグをしたのでスケジュールは既に崩れ始めてしまっていますが、予定は予定ですから。。

20131104-1

昨日の湘南国際マラソンの結果を受けて、大田原マラソンの目標が果たしてサブ3.5でよいのかという考えも出てきています。欲をかかずにまずはサブ3.5とすべきなのか、もっと上を目指すべきなのか。悩ましい所ですが、まだ時間はありますのでじっくり考えていきます。

関連記事
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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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    ・90分切り(ハーフ) クリア!
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    ・富士登山競走(山頂コース)完走 クリア!

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