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サブ3.5の達成可能性を考えてみた

公開日: : 最終更新日:2013/12/25 大田原マラソン

初フルとなった昨年の湘南国際マラソンでは、あわよくばサブ3.5と考えていたのですが、見事に35kmの高い壁に阻まれ撃沈してしまいました。3週間後に迫った大田原マラソンでのサブ3.5の達成可能性がどの程度なのか考えてみます。

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photo credit: Josiah Mackenzie via photopin cc

トレーニング方法の変化

まずはトレーニング方法。昨年と今年でかなり変えました。スピード重視から地脚作り重視へと。

無理して故障

サブ3.5達成のためのトレーニングは、昨年はスピードを重視。ランニング1年目ですから、距離を伸ばすことへの不安感がありましたし、スタミナは自転車で補えると考えていたためです。それに面白いようにタイムが伸びたというのもあります(調子に乗った)。

しかし、腸脛靭帯炎に苦しむ羽目になります。この辺のことは、「私が腸脛靭帯炎を克服した方法」で書きました。脚ができていないのに、強度の高い練習ばかりしていたので当然の結果かもしれません。緩い地盤の上に高いビルを建てるのに一生懸命になっていたようなもの。いくらビルを建てる技術を磨いても、地盤が緩かったら、ちょっとの地震でビルごと崩れてしまいます。

地脚作りに勤しむ

昨年の反省を踏まえて、今年は、地脚作りを重視してきました。強固な地盤を作る作業です。ビルの高さは低くても多少の地震では崩れない地盤作り。

普段はアップダウンのあるロードやトレイル中心のランニング。レースも乗鞍天空マラソン富士登山競走など高低差が大きい大会やITJ野辺山ウルトラマラソンなどフル以上の距離を走る大会も経験しましたし、山登り、ハイキング、通勤時のウォーキングなど、走るばかりではなく、歩くことにも取り組みました。

こうした取り組みの結果、今年の走行距離は昨年の2倍位になりそうですが、春先に腸脛靭帯炎を克服してからは、故障知らずでここまでこれています。

9月に入ってからはペース走をメニューに追加。初めはペース感覚を掴むのに苦労しました。ようやく慣れてきたといった所です。ただ、フラットなロードでの練習は、すっかり苦手になりました。変化がなく退屈に感じますし、同じリズムで同じ筋肉を繰り返し使うので、脚の一定箇所にかかる負担が大きいなと感じるためです。

スタミナ

昨年と今年のGarminのデータを比較して見てみるとあまり違いは見られません。むしろスピード練習を中心にしていた昨年の方が、ペースを上げた時の平均心拍は若干低いぐらいです。ただ、同じペースで走った時の体感的なきつさは、心拍が高めでも今年の方が楽に走れているように感じています。昨年6月に受けたアシックスランニングラボのデータではLT値は心拍162。今年は計測していないので主観的な感覚になりますが、LT値が少し上がっているのかもしれません。

コース比較

大田原マラソンにエントリーした時から、昨年出た湘南国際マラソンの方が、タイムが出やすいだろうなとは思ってました。同日開催のつくばマラソンも考えましたが、陸連登録していないと、スタートロスが大きくなるのではと大田原マラソンに。理想はグロスでのサブ3.5ですので。

湘南国際マラソン

地元開催。コースの大半が頻繁にロードバイクで通る道。路面や勾配の変化、ランドマークまで頭に入っています。比較的フラットなコースですが、終盤、ゴール地点を通り過ぎて遠ざからないとならない設定が想像以上にきつく感じました。また、昨年は、気候の面では、気温は終盤少し高く感じたものの、風は強くなく、タイムを出すにはよい条件だったと思います。

大田原マラソン

地の利はゼロ。実は、BRM1012千葉400kmハートは大田原市を通るので、大田原マラソンの下見も兼ねることができるのではと期待していたのですが、確認したらコースが重なっているのはごく一部。街の雰囲気が少しだけ分かった程度で終わってしまいました。下見はできそうにないので、できることは、昨年参加された方のブログを読んだり、ルートラボでコースを確認したりと言った程度。

前半は下り基調、後半は登り基調のコースで、タイムが出にくいコースだと言うことは分かっています。ただ、大田原マラソンは制限時間が4時間と厳しく、お祭り気分な感じはなさそうなので集中できるはず。ペースランナーやスペシャルドリンクもプラスに働くでしょう。

スケジュール

昨年は、中3週間で湘南国際マラソンツール・ド・おきなわという流れ。今年は、中2週間でツール・ド・おきなわ大田原マラソンという流れ。日程が大きく動いたツール・ド・おきなわを優先したため、順番が逆になりました。

結果的に、フルマラソンの日程が昨年より20日間後ろにズレて、夏からのトレーニングに余裕をもって取り組むことができました。

ツール・ド・おきなわは制限時間もコースも厳しいレースで、昨年は最終関門で痛恨のDNF。今年も完走を目標に出ますので、レース後の疲労度は昨年と同様と想定しています。概ね100kmを4時間前後。脚に負担をかけずに、長い時間心肺に負荷をかけることができるので、フルマラソンの2週前としては、よいポイント練習になると考えています。

まとめ

要素別に比較すると、4勝2敗で今年の方が、昨年よりもサブ3.5を達成できる条件は揃っています。昨年の湘南国際マラソンでは、冒頭に書いたように、後半失速してしまいました。マラソンは30kmからが本番と言われますが、後半苦しくなる所で、今年取り組んできた地脚作りが生きてくると信じています。

・コース:昨年
・スピード:昨年
・地脚:今年
・スタミナ:今年
・30km走の回数:今年(3回。昨年は2回)
・スケジュール:今年
・体重:ほぼ変わらず

ということで、やや強引な感もありますが、サブ3.5は十分達成可能だと結論づけてみます。数字で表すと達成可能性は70%といったところでしょうか。残り30%は、コース、天候、テーパリング・減量の成否など。これからできることはテーパリングと減量。うまく疲労を抜いていきつつ、あと1kg体重を落として、本番当日までに少しでも達成可能性を高めていきたいです。

※ちなみに、昨年の湘南国際マラソンのタイムは、グロス3:46:02 ネット3:42:27でした。

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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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    ・富士登山競走(山頂コース)完走 クリア!

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