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スピード持久力向上のための閾値走

公開日: : 最終更新日:2014/01/08 トレーニング

先日の大田原マラソンでは、スピード持久力不足を再認識しました。考えた結果、改善のための方法として閾値走を取り入れてみることに。色々と調べてみると、スピード持久力向上には閾値走が効果的なようです。

ATを知る

有酸素運動から無酸素運動に変化する境目がAT(Anaerobic Threshold;無酸素性作業閾値)。閾値走で言う閾値はATのこと。

ATを測定する方法としては、乳酸から測定するLT(Lactate Threshold;乳酸性作業閾値)、呼吸から測定するVT(Ventilation Threshold;換気性作業閾値)、心拍数から測定するHRT(Heartrate Threshold;心拍性作業閾値)などがあります。LT、VTを測定するには、測定機が必要になります。HRTは心拍計があれば、測定できますが手順がやや面倒。

自分の場合は、アシックスランニングラボのランニング能力測定を1年半ほど前に受けたことがありますが、VTの測定がメニューに入っており、その際のレポートでは、ATペースは4:26/km、心拍数160でした。

20131205-1

この心拍を超えると無酸素領域に入るわけですから、長い時間同じ負荷で走り続けることはできません。感覚的にも一致していて、当時は、160以上の心拍で継続できたのは40分ぐらいが限界だったと思います。

トレーニングによってAT値は変化しますから、定期的に測定するのが一番よいのでしょうが、プロなわけでもないですし、コストもかかりますから、そこまで厳密にやらなくてもよいのだろうとも思います。

ちょっと乱暴かもしれませんが、ゼーゼーハーハー苦しくなり始める辺りの心拍数を覚えておいて、その心拍数の辺りで走れば閾値走と言ってよいのかなと。

フルマラソンや10kmなどのレースペースから、閾値走のペースを求めることもできます。ランニングの理論で有名なジャックダニエルズ氏公認の計算ツールを使うと簡単です。

閾値走の効果

ATは有酸素運動から無酸素運動に変化する境目ですから、AT値が上がれば、以前は、無酸素運動だったスピードを有酸素運動で走ることができるようになったり(ペースアップ)、同じスピードで走った場合に、余裕が出てくる(持久力向上)ということですね。

閾値走→AT値向上→スピード持久力向上。こういう図式。今の自分にぴったりなような気がします。

閾値走のペース設定

自分の場合は、まずは、ペースを固定せずに閾値を探りながら5km走ってみました。感覚的には心拍162がATでの心拍数です。

結果は下記のようになりました。若干起伏があるコースで、風の影響もありましたが、そもそもペース感覚が鈍いのでバラバラ。

1 4:36 149
2 4:17 161
3 4:20 166
4 4:25 166
5 4:21 167

先日の湘南国際マラソン10kmを40:30(4:03/km)で走ったときの平均心拍が169でしたので、ペースにしては心拍が高すぎるようにも思えます。まだ大田原マラソンの疲れが抜けていないのかもしれません。

まあ、フラットなコースだったら、4:20/km~4:25/kmぐらいが適正ペースだろうという大雑把な感触が掴めました。

1年半前のアシックスランニングラボでのATペースは、4:26/kmでしたので、ほぼ変わっていないのが情けないような気もしますが、これが今の力なら仕方がないですね。

一方、ジャックダニエルズ氏公認の計算ツール湘南国際マラソンの結果を入れてみると4:10/kmになりました。このペースだと、体感的には、少しきついレベルではなく、かなりきついレベル。。

20131205-2

4:20/km~4:25/kmが楽に感じるようになったら、少しずつペースを上げていきたいですね。

ジャックダニエルズ氏の本によれば、閾値走は20分が推奨で最大60分まで。時間を伸ばす場合は、ペースを下げるようにということです。

長い距離をこのペースで走ると故障が怖いですし、平日出勤前の朝練メニューとしては、20分か5kmが最適かと。前後のアップ(2km)・ダウン(3km)ジョグを入れても1時間かからず終わりますので、毎週1回なら無理なく続けられそうです。

ジャックダニエルズ氏の本、実はまだ持っていませんが買うつもりです。

関連記事
大田原マラソン~振り返り(2013-11-25)
湘南国際マラソン~結果(2013-11-03)
アシックスランニングラボ(2012-06-18)

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