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東京マラソンに向けての閾値走

公開日: : 最終更新日:2014/01/22 トレーニング

東京マラソンまで40日になりました。水曜日は閾値走の日ですが、BRM111東京200曽我梅林の疲れが残っていて、雪だったら閾値走はやめてジョグだなと思っていたものの、朝起きたら曇り。風はやや強めですが、走れないことはない感じ。閾値走をやらない理由が見つからず、強風注意報発令の中、しぶしぶ4回目の閾値走です。

いつものように2kmほど先の由比ヶ浜にジョグで移動してから閾値走スタート。設定ペースは、来週の湘南藤沢市民マラソンを意識して、前回から5秒/km速い4:20/kmとしました。距離とコースは前回と全く同じです。

閾値走についてはこちら

結果

入りの1kmが遅いのはいつもと同じですが、前回よりはいくらかマシに。2kmでペースを上げすぎて3km、4kmはやや調整して、ほぼぴったりの4:21/km。最後の1kmは入りの1kmの遅れを取り戻すためにペースアップして5kmの平均は4:20/kmで設定ペースぴったりで終えました。

・4回目(1/15)
1 4:31 151
2 4:15 160
3 4:21 166
4 4:21 168
5 4:12 169

3回目(1/8)
1 4:36 149
2 4:23 159
3 4:27 163
4 4:22 165
5 4:15 168

2回目(12/11)
1 4:23 155
2 4:19 165
3 4:19 167
4 4:23 168
5 4:20 171

1回目(12/4)
1 4:36 149
2 4:17 161
3 4:20 166
4 4:25 166
5 4:21 167

感想

過去3回の4:25/kmと今回の4:20/kmで心拍数を比べると、やや今回の方が高いですが、思っていたほど変わらない印象です。心拍数は負荷だけでなく、気温や体調などによって変動しますから今回の1回だけで判断できるものでもないですが、次回以降の閾値走の設定ペースは4:20/kmに上げてみるか迷うところ。

4:25/kmと4:20/kmでは、体感的なきつさも誤差の範囲のレベルなので、あえてペースを上げて故障のリスクを高めることもないのかなと思ったりもします。

最近気になっているのは、最大心拍数。ジャックダニエルズ氏の本によれば、閾値走の推奨ペースは、最大心拍数の88~92%となっています。自分の最大心拍数は200だと思っているのですが、これは2年前の話。88%で176、92%で184ですから、それだと今の閾値走のペースは遅すぎることになります。

最大心拍数があいまいなまま閾値走を続けて、実は強度が低くて効果が薄かったというよりは、もう一度最大心拍数を測り直すべきかと考えています。

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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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    ラン
    ・3時間15分切り(フル) 未達
    ・90分切り(ハーフ) クリア!
    ・UTMFのエントリーポイント獲得
    ・富士登山競走(山頂コース)完走 クリア!

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