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東京マラソンの目標タイムとLap表作成

公開日: : 最終更新日:2014/03/18 東京マラソン

昨日ゼッケンを受け取り、Dブロックだと分かりました。自分のゼッケンと近い方の昨年の結果から、スタートロスはおそらく4~6分ぐらいかなと思います。EXPO2014でもらったランチパックを食べつつ、目標タイム決めとLap表の作成です。

東京マラソン過去の結果
http://www.tokyo42195.org/history/index.php

DSC_1205

目標タイム

結論から書くとグロスで3時間30分。スタートのロスを6分と見てネットで3時間24分です。大田原マラソンの時と比較しつつ、希望的観測にならないよう、「客観的」かつ「冷静」に考えたつもり。。

以下、大田原マラソンの時との比較です。

仕上がり

閾値走を今回練習に取り入れたことで、スピードに対する余裕度がかなり上がったと感じています。

例えば、本番の2週ほど前に行った20kmレースペース走のデータで見ると、下記のようにLAPが16秒/km速くなっても平均心拍は2拍しか上がっていません。気温の違いによる影響もあるとは思いますが、明後日は、気温は高くはならなそうですから。

今回 4:51/km 平均心拍151
前回 5:07/km 平均心拍149

大田原マラソンで課題と考えたスピード持久力についても、先日の30km走の際、心拍数を終盤まで一定に抑えられたことから、向上しているように思えます。

天候

東京 晴れ、8度ぐらい
大田原 晴れ、15度

大田原マラソンは、自分にはちょっと暑いぐらいでした。東京マラソンは、スタート時点は寒く感じそうですが、走り始めてしまえば快適と思えるぐらいの気温になりそうです。気温に関しては今回の方が有利と言えるでしょう。

体重

先日書いたように、目標の59kgまで落とせませんでしたが、大田原マラソンの時と同じレベルまではもってこれたので、体重に関してはイーブンです。

今回 59.8kg
前回 59.8kg

体調

火曜から鼻水が出始め、花粉症が始まったと思いきや、どうも風邪っぽい感じで体調は一転してどん底に。。練習がうまくいって気が抜けたのか、溜まった疲れが一気に出たのか、とにかく、昨日、今日は完全休足です。

レモン汁を入れたハチミツを舐めて寝たら、今日はいくらか症状がマシになりました。残念ながら大田原マラソンの方が体調がよかったです。ただ、大田原マラソンの時はレース中にお腹壊しましたから。

Lap表

フルマラソンの時は、いつもLap表をもって走っています。後半疲れてくると思考能力が落ちて、計算がうまくできなくなってくるので。。

Lap表は、岩本 能史著「非常識マラソンマネジメント」を参考に、自分なりのアレンジを加えて作成したもの。ネガティブスプリットになっています。

Lap表(補正前)
距離 5km 1km タイム
0~5 25:00 5:00 0:25:00
5~10 24:30 4:54 0:49:30
10~15 24:20 4:52 1:13:50
15~20 24:20 4:52 1:38:10
20~25 24:00 4:48 2:02:10
25~30 23:40 4:44 2:25:50
30~35 23:50 4:46 2:49:40
35~40 23:50 4:46 3:13:30
40~42.195 10:30 4:47 3:24:00

フラットなコースが前提のLap表なので、東京マラソン向けに補正します。東京マラソンは、前半10kmまで下り基調、後半、橋を越える時に登りが少しあります。

20140221-1
引用元:東京マラソン参加案内 http://www.tokyo42195.org/2014/sanka/pdf/entry_info.pdf

5kmまでを-24秒/km、10kmまでを-22秒/km、30km以降を+9秒/kmと考えました。出来上がりのタイムは3時間24分00秒で変わらず。ハーフが1:41:36、後半が1:42:24でポジティブスプリットになりました。体感的なキツさではネガティブになってるかなと思います。要は体が温まってから負荷をかけた方が終盤まで脚が動くはずということなのです。

Lap表(補正後)
距離 5km 1km タイム
km 5km 1km タイム
0~5 24:00 4:48 0:24:00
5~10 23:40 4:44 0:47:40
10~15 24:20 4:52 1:12:00
15~20 24:20 4:52 1:36:20
20~25 24:00 4:48 2:00:20
25~30 23:40 4:44 2:24:00
30~35 24:35 4:55 2:48:35
35~40 24:35 4:55 3:13:10
40~42.195 10:50 4:56 3:24:00

スタートのロスが6分以内に収まればその分貯金になりますが、最初の5kmで貯金を取り崩すことになるでしょう。しばらくは、混雑で思うようなペースで走れないでしょうから。

まとめ

全ては本番までにどの程度体調が回復しているかにかかっています。今までは、サブ3.5を達成できると言い聞かせている所もありましたが、今回は、自信をもってスタートラインに立てると思っていたのですけどね。。

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Comment

  1. 篠崎真之 より:

    体調お気をつけて。
    昨年走った印象ではビル風が非常につよく晴れていても寒い印象でした。予想されているとおり30000人も走る大イベントなので混沌としたスタート、10kmだったと記憶しています。レビュー楽しみにしています。

    • adaret より:

      ありがとうございます。まだ本調子ではありませんが、だいぶ回復して今朝、最後の調整ランをしてきました。
      今日1日はゆっくり過ごして回復に努めます。

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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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