*

板橋cityマラソンまでのトレーニングプラン

公開日: : 最終更新日:2014/02/27 板橋cityマラソン

東京マラソンが終わり、次のフルマラソンは3/23開催の板橋Cityマラソンです。東京マラソンのタイムを1分、1秒でも縮めたいと思いますが、残された時間は3週間と少し。走力向上を狙うよりは、東京マラソンの疲労抜きと走力維持に重きを置いた方が、結果につながるかなと考えています。

origin_4053965828
photo credit: Chema Concellon via photopin cc

短期間のうちにフルマラソンを2回走るのは初めてのことで、これまでと勝手が違いますが、いつものように、田中 猛雄 著「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」を参考にして、下記のようにトレーニングプランを決めました。

ポイント練習

4週前から40km走、30km走、20km走、10km走と距離を段階的に減らしながら強度は上げていくよう、それぞれのメニューの目的と合わせ記載されています。週末はレースなどの予定もあるため、下記のようにアレンジしました。ペースは東京マラソンの時より5秒/km上げています。

週末

4週前 東京マラソン
3週前 菜の花トレイルラン(20km)
2週前 20kmペース走(4:50/km)
1週前 10kmペース走(4:40/km)

4週前

東京マラソンでは、必要以上の負荷がかかりました。これまでこのタイミングで40km走をしたことはないので、板橋Cityマラソンではどう影響するのか楽しみです。

3週前

3/1の土曜日は菜の花トレイルランにエントリーしています。左膝裏に強い張りが残っていますが、どこまで走れるか。回復していなかったらLSDだと思ってゆっくり走ります。

できれば日曜日も走ってセット練習にできればと思いますが、それだと疲労抜きどころか疲労を溜めることになるかも。。様子を見ながら決めます。

2週前

この週は特に他の予定がないので、20km走はきっちりこなしたいですね。

1週前

土曜にBRM315千葉200kmぐるっと2Lakesがありますが、10kmならこなせるはずです。

平日

2週前までは、これまでの閾値走 に代えて坂練を。長い登りが近所にないので、1km×5本ないしは500m×10本の坂道インターバル。インターバルはこれまで1度もしたことがありません。書くのは簡単ですが、できるかな。。

つなぎ練習

ジョグないしは自転車。ジョグのペースは7:30/km目安。

まとめ

東京マラソンの時は、ある程度事前に考えたプラン通りの練習をこなせて調子もよかったのですが、疲れが溜まっていたのか、レース直前に風邪を引いてしまいました。板橋Cityマラソンでは、同じことを繰り返さないよう、疲労の具合に注意しながら進めたいと思います。

関連記事
東京マラソン~完走記 (2014-02-24)
菜の花トレイルランにエントリー(2014-02-10)
BRM315千葉200kmぐるっと2Lakesにエントリー(2014-02-04)
東京マラソンまでのトレーニングプラン(2014-01-21)
スピード持久力向上のための閾値走 (2013-12-05)
板橋Cityマラソンにエントリー(2013-11-29)

ブログランキングに参加しています。
役に立ったよ!という方はワンクリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ブルベへ
にほんブログ村

adsense-pc用

関連記事

DSC_0088

板橋Cityマラソンにエントリー

ブルベのスケジュールが概ね決まったので、マラソンの方も気兼ねなく決めれるようになりました。まずは、板

記事を読む

DSC_0088

板橋cityマラソンの目標タイム

板橋cityマラソンまであと5日。つい先日、東京マラソンを走ったばかりな感じで全然実感が湧いてきませ

記事を読む

20140323_084908

板橋cityマラソン~振り返り

板橋cityマラソンの振り返り。結果は、3時間22分58秒と目標の3時間21分(ネット)に及ばず。気

記事を読む

DSC_1264

板橋cityマラソン用のシューズを購入

フルマラソンの前に毎度悩むのがシューズの問題。東京マラソンで使ったasics GT-1000 2は、

記事を読む

DSC_1294

板橋cityマラソン~完走記

板橋cityマラソンは、5回目のフルマラソンでしたが、今回が一番ダメージが少なく感じます。気温が高く

記事を読む

20140323_084908

板橋cityマラソン~速報

板橋cityマラソン走ってきました。スタートからグングン気温が上がり、日射しも強く、なかなか厳しい条

記事を読む

DSC_1294

板橋cityマラソン~Lap表やウェアなど

明日は板橋cityマラソン。春のロードレースはこれが最後です。この春までの目標としていたサブ3.5は

記事を読む

adsense-pc用

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

adsense-pc用

20150430
Ingress203日目「修復作業」

三浦半島が沈んだ翌日は修復作業中心。前にも書いたかもしれませんが、地元

20150430
Ingress202日目「三浦半島沈む」

昨日の早朝、三浦半島が緑に沈められました。これまでと同じグループによる

20150428
Ingress201日目「」

今日は2時スタート。穴を埋める作業をコツコツと。 遠征先のキーが

20150427
Ingress200日目「メンテ」

今日は寝坊して5時過ぎのスタート。自転車で。昨日久しぶりに走ったせいか

20150426
Ingress199日目「トレラン?」

今日は3:30のスタート。駅周辺でひたすらCF作りをして帰宅。

→もっと見る

  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

    旧ブログ:tera-tory

    2014年の目標
    自転車
    ・PBPへのエントリー権獲得(ブルベ)
    ラン
    ・3時間15分切り(フル) 未達
    ・90分切り(ハーフ) クリア!
    ・UTMFのエントリーポイント獲得
    ・富士登山競走(山頂コース)完走 クリア!

    follow us in feedly

    にほんブログ村 自転車ブログ ブルベへ
    にほんブログ村
PAGE TOP ↑