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東京マラソンまでのトレーニングプラン

公開日: : 東京マラソン

東京マラソン開催まで今週末で4週間になります。サブ3.5を狙った大田原マラソンで惨敗後、閾値走を取り入れ、その成果が少しは出ているように思えますし、長い距離もコンスタントに走れているので、大田原マラソンの時よりは、着実に積み上げができているように感じます。

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photo credit: Chema Concellon via photopin cc

大田原マラソン後のポイント練習

大田原マラソン後から先週までの週末のポイント練習を並べてみると下記のようになります。これに加えて平日の閾値走が4回。

10週前 かさま陶芸の里ハーフマラソン
9週前 鋸山トレイルランレース(28km)
8週前 小田鎌(40km)
7週前 22kmペース走(5:15/km)+BRM105逗子200(1)
6週前 BRM111東京200曽我梅林
5週前 30kmペース走(4:55/km)
※ブルベ(自転車200km)

今後のプラン

今後は、テーパリングに入っていきます。大田原マラソンの時は、ポイント練習は週1回にしましたが、2週前までは平日の閾値走を継続して週2回にするつもりです。自分の場合、ぎりぎりまでレースペースを上回るペースで走っておかないと、本番でのスピードに余裕が感じられないような気がしていますので。

今後については、大田原マラソンの時と同様、田中 猛雄 著「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」を参考にしつつ、下記のように決めました。

ポイント練習

4週前から40km走、30km走、20km走、10km走と距離を段階的に減らしながら強度は上げていくよう、それぞれのメニューの目的と合わせ記載されています。週末はレースなどの予定もあるため、下記のようにアレンジしました。ペースは大田原マラソンの時より5秒/km上げています。

週末

4週前 25kmペース走(5:15/km)+湘南藤沢市民マラソン(10マイル)
3週前 30kmペース走(5:05/km)※1
2週前 20kmペース走(4:55/km)
1週前 10kmペース走(4:45/km)※2
※1 BRM201鎌倉300
※2 BRM215千葉300銚子

4週前

そもそも40km走が必須かなと思う所もあるのですが、1/26の湘南藤沢市民マラソンとの組み合わせで、25kmペース走にしました。同じ日には体力的にも精神的にも多分無理です。。25kmペース走は前日の土曜に。

3週前

土曜にBRM201鎌倉300kmがあるので、翌日の日曜に30km走をする体力・気力が果たしてあるのか疑問です。。

2週前

この週は特に他の予定がないので、20km走はきっちりこなせるでしょう。

1週前

土曜にBRM215千葉300銚子kmがありますが、10kmならこなせるはずです。多分。。

平日

2週前までは、閾値走5kmを継続してスピード持久力のアップと少しでもスピードに慣れたいです。

つなぎ練習

ジョグないしは自転車。ジョグのペースは7:30/km目安。

まとめ

テーパリングと言いながら、ブルベもあるのでけっこうきついプランになってしまい、果たしてこなせるのだろうかという疑問が。。でも、トレーニングで故障したら本末転倒ですし、疲労が抜けないようなら距離を落とすなどして様子を見ながら進めるつもりです。

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  • 1970年生。ロードバイクは2010年12月から、ランニングは2012年1月から始めました。2012年初フルサブ4。足踏みしていたサブ3.5は東京マラソン2014でようやく達成。トレイルラン、ウルトラマラソンも走ります。

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